主要区别——可溶性纤维与不溶性纤维

膳食纤维是抗消化的成分，但它们是我们饮食中非常有用的成分。因此，它是您日常饮食中必不可少的营养素，因为它有助于清除您所吃食物中的废物和有毒化合物。此外，它还有助于预防许多疾病，如便秘、疝气、憩室病、肠癌、代谢综合征和 II 型糖尿病。此外，富含纤维的食物需要更长的时间来消化，从而有助于更长时间的饱腹感和饱腹感。缓慢的吸收也减缓了葡萄糖进入血液的速度，从而防止了血糖和胰岛素的大幅飙升。此外，高纤维饮食还可以降低患心血管疾病的风险，因为纤维有助于人体排出血液中多余的胆固醇。膳食纤维有两种形式，称为可溶性纤维和不溶性纤维。 可溶性纤维可溶于水并在消化过程中变成凝胶 然而 不溶性纤维不溶于水。 这是 主要区别 介于可溶性纤维和不溶性纤维之间。可溶性纤维与不溶性纤维有许多相似之处，但它们也有一些不同。本文的目的是突出可溶性和不溶性纤维之间的区别特征。

什么是可溶性纤维

可溶性纤维可溶于水并在胃肠消化过程中变成凝胶。这个过程导致一个 消化慢.消化缓慢，直接有助于吸收更多的维生素和矿物质，以及其他营养物质。这种纤维主要存在于燕麦麸、大麦、坚果、种子、豆类、豌豆、扁豆和一些水果和蔬菜中。车前子是一种常见的纤维补充剂，是可溶性纤维的丰富来源。某些类型的可溶性纤维可能有助于降低患心脏病和 II 型糖尿病的风险。它还有助于控制人体的体重。

亚麻籽是可溶性膳食纤维的来源。

什么是不溶性纤维

不溶性纤维不溶于水，主要来源于麦麸、蔬菜、粗粮等食物。这些类型的纤维可以增加粪便的体积，似乎有助于消化的食物更快地通过肠道。不溶性纤维保持相对稳定或无反应，可清除整个消化道中的废物。因此，不溶性纤维直接有助于排便、排便和预防结肠癌的发展。如果食物中含有丰富的不溶性纤维，则它会抵抗消化，并且可以在您的粪便中找到。

小麦 大脑富含不溶性纤维。

可溶性和不溶性纤维的区别

可溶性和不溶性纤维的区别可分为以下几类。他们是;

水中溶解度

可溶性纤维 可溶于水。

不溶性纤维 不溶于水。

例子

可溶性纤维：

不溶性纤维：

推荐摄入量

建议成人每天应摄入 20 – 35 克纤维，该量应包括可溶性和不溶性纤维，因为每种类型的纤维对健康有益。您的饮食中不溶性纤维与可溶性纤维的比例应为 3:1。

日常饮食应少 可溶性纤维 与不溶性纤维相比。

日常饮食应该包括更多 不溶性纤维 与可溶性纤维相比。

常见植物来源

可溶性纤维 可以在燕麦和燕麦片、黑麦、奇亚籽、大麦、豆类（豌豆、豆类、扁豆）、水果（无花果、鳄梨、李子、成熟的香蕉以及苹果、柑橘和梨的皮）蔬菜（西兰花和胡萝卜）中找到,) 块根、亚麻籽和坚果。

不溶性纤维 可以在谷物的麸皮层、全麦食品、豆类（豆类和豌豆）、坚果和种子、马铃薯皮、蔬菜（青豆、花椰菜、西葫芦、芹菜等）中找到，一些水果如鳄梨、未成熟的香蕉、一些水果的皮，如猕猴桃、葡萄和西红柿。

咀嚼特性

可溶性纤维 柔软且易于咀嚼。

不溶性纤维 非常坚硬且难以咀嚼。

对健康的益处

可溶性纤维 有助于降低胆固醇水平，降低患结肠癌的风险，减轻体重，预防肠易激综合征，如腹泻或便秘和腹部不适，并降低血糖水平。此外，在可溶性纤维的发酵过程中会产生短链脂肪酸，这有助于不同的健康益处，例如刺激 T 辅助细胞和在免疫保护中具有重要作用的抗体的产生。

不溶性纤维 通过胃肠道吸收水分，从而软化大便，减少通过肠道的转移时间，方便排便，减少痔疮和便秘的风险和发生。

总之，可溶性和不溶性纤维在您的日常饮食中都至关重要，您需要将两者的摄入量大致相等。不溶性和可溶性来源都存在于类似植物中，它们对人类消化酶的消化具有抵抗力。

参考

安德森 JW、贝尔德 P、戴维斯 RH 等。 (2009)。膳食纤维的健康益处。营养师 67(4): 188–205.

Brown L、Rosner B、Willett WW 和 Sacks FM (1999)。膳食纤维的降胆固醇作用：荟萃分析。 Amer J Clin Nutr 69（1）：30-42。

伊斯特伍德 M 和 Kritchevsky D (2005)。膳食纤维：我们是怎么做到的？ Annu Rev Nutr 25, 1–8.

图片提供：

假设 Alistair 1978 年创作的“WheatBran”（基于版权声明）。 – 假设自己的作品（基于版权声明）。 (CC BY-SA 2.5) 通过 Commons

Sanjay Acharya 的“Brown Flax Seeds”——自己的作品。 （CC BY-SA 3.0）通过共享